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上班族的壓力紓解—我要放鬆

想像搭乘「哆啦A夢」--夢想家小叮噹的時光機跨入2001年,眼前看到的是日趨繁複的社會,壓力來自四面八方,上班族從鬧鐘一響就開始迎接一天大大小小的壓力,長期下來有些人因為承受不了工作、家庭 、學業等所帶來的沉重壓力,而產生許多疾病與症狀反應,草莓族、紅唇族、暴食族、搖頭族、甚至自殺的斷頭族也紛紛出籠。因此,小叮噹的夢想是發明一種能抵抗壓力:壓力調適—減壓三步驟,成為新世紀人類的「心生活運動」的秘方。

步驟一、減壓前健康檢查

項目1.瞭解自己的性格:認識自己是屬於緊張型的A型性格或隨遇而安的B型性格?項目2.找出壓力來源與強度:外在的環境壓力或內在心理壓力?項目3.當面對壓力時有多脆弱?您是屬於不能擠不能壓的草莓族或是耐高溫高的鋼鐵族?項目4.生活中是否有無法放鬆的時候?您曾用何種方法抒解?有效嗎?健康嗎?項目5.您是否願意花較多時間來放鬆?學習放鬆技巧而獲益?

步驟二、練習放鬆

完成以上的檢查項目,您可瞭解到壓力與身心健康情形。壓力紓解的秘方在於「我要放鬆,我可以自主的放鬆」,從一些醫學研究發現,放鬆能減少壓力對身體健康的影響,定期練習放鬆技巧的人,較不會焦慮緊張、較能抵抗壓力、樂觀、快樂、自信、有活力也較有生產力。放鬆練習是一種節省而不浪費體力的方法,放鬆訓練並不是要解決問題,也無法治癒疾病;它提供個人較平緩的身心狀態,讓個人在面對壓力時有較大的彈性去應付。

無論是肌肉放鬆訓練、自我暗示放鬆法、冥想、運動等等,都是可以達到放鬆的效果,重點在於您能找到符合自己身心狀況,亦即配合自己興趣、性格、和生活方式的練習。您只要選擇一項,並加以練習就是最佳的放鬆方式。在此介紹一些方法提供您練習,以增強您抗壓的能力並遠離疾病,成為適應環境的高手。

(一)肌肉鬆弛法-當我們心理感受壓力時,肌肉也隨之緊張,而造成身體的不適,更加重心理的壓力。您可採用一種解除心理肌肉循環緊張的技巧--「漸進式放鬆法」:首先從手部開始,雙手緊握成拳頭狀,保持五至十秒鐘後放鬆,重複兩次,感受緊張與放鬆的感覺。肌肉鬆弛—全式:接著試試身體其他部位的肌肉鬆緊(手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、背部、腿部),經由充分練習後,全身就會感到放鬆下來。肌肉鬆弛—濃縮式(伸懶腰緊鬆法):坐在一張結實的椅子上,深深地吸入一口氣,將四肢肌肉慢慢收緊,把肚皮收縮起來,臉部肌肉拉緊,並維持全身也在拉「緊」的狀態中約三至五秒之後,迅速將所有拉緊的肌肉放鬆,同時呼出忍住的一口氣,享受一下全身鬆弛的感覺。

(二)深呼吸減輕壓力當你生氣或沮喪時,可試這方式漸漸冷靜下來:1.穿著寬鬆的衣服舒適的坐下或躺下,盡可能讓背挺直。2.開始用鼻子緩慢而均勻的呼吸,吸氣時在心中慢慢數「一、二、三」,接著緩緩的吐氣,吐氣的時間是吸氣的兩倍,重複五到十次。另外一些有助身心放鬆的方法:1當你處於壓力時,握緊某樣東西,通常會使你放鬆2試試有氧運動3運動、散步、游泳可即時紓解壓力4陽光療法、溫泉療法、、等5常微笑並且儘可能大笑,也允許哭泣,讓淚水自由流下6寫出被壓抑的情緒7放慢腳步8渡個假,為使自己更健康9回饋你自己,每日進行一件喜歡的活動10尋求友情的支持與分享感受

步驟三、好,開動吧!

請遵循「心靈飲食」醫囑--2001年身心改造,減壓健康食譜

*A餐:選擇最佳的放鬆技巧1超覺靜坐2瑜珈3漸進式肌肉放鬆法4自我暗示放鬆5深呼吸法6冥想法7想像法(視覺化或引導式心象)

*B餐:建立運動強身、有氧強心,以汗水建立信心的有氧計畫---跑步、游泳、或其他有氧運動

*副食:有效之飲食、休息、時間管理計畫

*零食:五花八門的抗壓良方,如五分鐘小運動、音樂、勵志小品、2001種以上振奮的方法

我選擇的好減壓健康食譜是 ___________、__________ 、_____ 我將每週進行________次,時間_____________,地點__________ 我需要__________檢查與協助


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