小品欣賞

自我放鬆技巧

情緒管理

壓力調適

兩性之間

職場壓力舒解

親子教養溝通

生涯規劃

飲食與保健
失眠。藥不藥

台灣睡眠醫學會在近期的電話調查中發現,台灣民眾約有38.4%具有入睡困難、23.4%半夜醒來不易再入睡、35.7%比預定時間早醒,總括來看約59.2%的人具有失眠的困擾,若換算成全台灣人口數,約有近1千多萬人曾經或正在經歷失眠。全部受訪者中21.8%失眠已慢性化(即每週約有3天以上,且已持續1個月以上),女性慢性化的比例24.1%、男性19.5%,失眠人口比例之高可見一般。

失眠的藥物治療

    大部分民眾在治療失眠的選擇,主要在藥物治療(註1),目前常用來治療失眠的藥物主要包括Benzodiazepine (BZD)類藥品以及作用於BZD接受體之非BZD類安眠鎮靜劑(Benzodiazepine - Receptor Agents;簡稱BZRA)。BZRA類安眠鎮靜劑與BZD類安眠鎮靜劑相較之下,較少產生依賴、戒斷、耐藥性、記憶損傷及忽然停藥所產生的反彈性失眠(rebound)的症狀,目前已越來越廣被採用。此外,抗憂鬱劑(antidepressant)、抗組織胺(antihistamines)、抗精神病劑(antipsychotic)、巴比妥鹽(Barbiturates)也被用來治療失眠。巴比妥鹽類雖然曾是重要的安眠鎮靜劑,但是因為副作用大,會迅速造成耐受性與成癮性。抗憂鬱劑、抗組織胺、抗精神病劑中鎮靜作用較強的藥,雖然有時也被用來改善失眠,但會有白日嗜睡等副作用。

失眠的非藥物治療

    失眠除藥物治療之外,在非藥物治療的部分:許多不同的心理治療或是行為治療技巧已經廣泛的應用在治療失眠問題(註2)。非藥物治療內容包含有:刺激控制法(stimulus control therapy)、睡眠限制法(sleep restriction therapy)、睡眠衛生教育(Sleep hygiene education) 相關放鬆訓練,如:腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、冥想法等。除上述行為技巧之外,認知治療(cognitive therapy)也被用來治療失眠,主要目的在切斷失眠有關的自動化思考連結,以認知重建的方式,調整不良的睡眠信念與態度,降低病患對睡眠的過度擔憂,或因過度擔憂而產生的過度激發程度

失眠者對於助眠劑的依賴成癮

    助眠劑的使用以短期治療為原則,美國國家衛生研究院(National Institute of Health)指出,如需連續每晚使用一般建議避免超過四星期,儘管如此,失眠病患仍因害怕睡眠不能持續,而長期使用助眠劑,形成長時間的依賴成癮。

建議平時即可遵循以下的一般性指引,做好您平時的睡眠保健(註3)

1.維持睡-醒時間的規律性:

-規律的睡-醒時間

-30分鐘的小睡,避免在就寢前6小時 

2.累積足夠的睡眠驅力:

-安排白天的生活、增加活動量

-下午時間運動,避免在就寢前3-4小時 

3.維持良好的飲食習慣:

-避免在傍晚大量的進食與飲酒

-減少咖啡因、尼古丁及其他刺激物質的攝取

4.創造優質的睡眠環境 

-避免在床上做與睡眠無關的活動

-避免不熟悉的睡眠環境

作者:彰化基督教醫療財團法人鹿東基督教醫院 臨床心理師 賴盈希

註1:Roehrs, T. & Roth, T. (2003). Hypnotics: an update. Curr Neurol Neurosci Rep , 3(2), 181-184. 

註2:Morin, C. M., Culbert, J. P. & Schwartz, S. M. (1994). Nonpharmacological interventions for insomnia: a meta-analysis of treatment efficacy. Am J Psychiatry, 151(8), 1172-1180.

註3:失眠可以自療,楊建銘,時報出版,出版日期:2010-03


心理諮商線上預約服務
線上報名專區
影音檔案專區
 
隨著科技的進步,網路(internet)已經是現代台灣人生活中的一部分。台灣人使用網路的情形,在性別上有些微差距,上網的男性佔全部男性的74.16%;女性則為70.93%.......