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上網vs上癮 
社區臨床心理師
2016/12/20
網路是現代人來說已經是越來越不可缺少的一部分,像是我們可以透過Google很快速找到資訊,看 YouTube影音獲得娛樂,用Facebook、line找朋友或曬照片,加上行動裝置的便利性與普及,上網已成為佔據相當多時間的重要日常活動。不過,水能載舟亦能覆舟,網路可以豐富、方面我們的生活,似乎也在控制我們的生活。根據 入口網站 2014 年的調查,台灣人每天平均使用手機上網 197 分鐘,高出全球平均值 55 分鐘。早在1996 年後,國內外學者就在關注及研究,過度使用網路對我們身心健康的影響。我們的日常生活如此和網路密不可分,但我們是否問過自己,網路帶我們是甚麼?是快樂嗎?如果沒有網路我們會如何?焦慮、不安?我們跟網路的關係是甚麼?我是網路的主人還是網路是我的主人。

來自我檢測一下吧!下面有八個題項,若符合平日使用網路的狀況,就回答是。

1.曾全神貫注於網際網路或線上活動,下線後仍繼續想著上網時的情況。

2.覺得需要花更多時間在線上才能得到滿足。

3.曾努力過多次想控制,但並沒有成功。

4.當企圖減少或是停止使用網路,會覺得沮喪,心情低落或是脾氣易躁。

5.花費再網路上的時間比預期的還要長。

6.會為了上網且寧願冒著重要的人際關係、工作、教育或工作機會損失的危險。

7.曾向家人、朋友或他人說謊以隱瞞涉入網路的程度。

8.上網是為了逃避問題或者釋放一些感覺諸如無助、罪惡感、焦慮或沮喪。

若有五項回答為「是」,且持續一段時間,那可能是網路成癮的高風險群。

如何上網不上癮,這不是要杜絕、拒絕網路的使用,而是調整網路使用的狀況,讓網路使用更為合理、更適切,讓網路使用和我們的生活達到一個較平衡的狀態。也許可以試試國內外學者提供的策略。

1.逆向操作法: 將生活中事務順序重新排列整理,增長現實生活作息,縮減網路使用時間長度,且藉由事務的重新排列以瓦解導致成癮的上網習慣。如改變上網行為的先後順序或是使用時間、地點,例如原本早上起床第一件事是看facebook,然後再盥洗和吃早餐,我們可先盥洗和吃早餐看facebook,調整的目的是以打破使用習慣為主。

2.外部的阻斷法:使用具體必要的事務來達到停止使 用網路,如在上班前半小時或一小時才可上網,利用上班的必要以及強制性來達到上網時間長度的壓縮。如果擔心過度投入而忽略了該事務,可使用鬧鐘作為輔助的提醒工具。

3.設定明確目標: 訂下明確的目標,如使用網路總時數由一週使用40小時減少為30小時,並清楚分配此30小時中的使用項目以及先後順序及時間長度,並紀錄於筆記上。

4.安排不上網時間的活動:不過度使用網路後,會有空出來的時間,可以先行計畫如何安排這些時間,像打籃球,逛街,連絡朋友,且建議寫下個人活動行程表,並標明重要性,提醒自己去投入計畫的個人活動。

有些人網路過度的使用和壓力有關,當壓力、無法處理問題的感受、孤獨感累積的越多不法排解時,有些人會進入網路世界,從投入網路世界中得到快速逃離或避開現實生活難題的煩人情緒。不過,把網路當作一個暫時的喘息空間是沒問題的,有問題的是持續的逃避沒有重回現實,導致現實問題持續、負向情緒加劇。這種情形的網路過度使用,建議除了調整網路使用的行為之外,還要覺察自己的壓力和學習提升問題處理的能力。

參考資料:

王智弘(2009)。網路諮商、網路成癮與網路心理健康。台北:學富文化。

許韶玲、施香如(2013):網路成癮是一種心理疾病嗎?從實證與論述文獻的脈絡檢視。教育心理 學報,44(4)

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