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做自己情緒的主人 
社區心理師
2017/3/29
一、先把呼吸慢下來

●緊張時大多使用胸式呼吸,在緊張時胸口會覺得喘或是悶悶的,肩膀會一直拉起來或聳肩,這種方式便會很不舒服。

●當我們慢慢地呼吸,而且是比較深沉的、比較緩慢的呼吸,我們胸腔的拉扯與壓力就不會那麼大;生理上的緩和,就會進而緩和我們的情緒反應。

●腹式呼吸的原則:以鼻子自然吸氣,嘴巴緩慢吐氣,吐氣的時間比吸氣長;吸氣時,肚子會如氣球般脹起,吐氣時則如氣球消氣般縮進去。

★建議每天在同一個時間進行練習,每天練習1-2次,每週練習5天以上,放鬆後記錄自己的感受。

二、認識情緒

●情緒大致可以分成正向與負向情緒。

●情緒激動時,生理也激動(如:心跳會比較快、呼吸較急促、血壓升高、肌肉較緊繃)。

●有人情緒反應快(如:聽別人說了一句話便馬上翻臉),有人較慢;有人反應強度大,有人的反應強度則較小。

●我們的想法會決定情緒如何,因此面對不同事件時,可以試著練習換位思考,情緒也會跟著改變。

三、覺察自己的生理狀態

●心跳如何?(是撲通、撲通?還是跳得又急又快?)

●身體肌肉又是如何?(是比較緊繃?還是放鬆?)

●手心會如何?(冒汗?冰冷?)

●呼吸的情況如何?(會比較急促、喘氣、不舒服嗎?)

四、做自己情緒的主人

●在問題不能解決的情況下,可以調整自己的情緒,讓情緒的起伏維持在一個可以接受的範圍。

●需要控制情緒的時機:當出現的是負向情緒,而且情緒太強、太嚴重,或是出現太頻繁,以致影響一個人的適應與日常功能的時候,需要被改變。

例如:

[情境一]在工作場合太常生氣,跟人起衝突,以至於沒有辦法維持良好的人際關係與保住工作。

[情境二]學生考試太緊張,腦袋一片空白,明明考題很簡單卻答不出來。

●察覺情緒,採取行動

「罵完、抱怨完後,更重要的是學到改變現狀和解決問題的方法,讓情緒成為改變的動力,藉由情緒看出問題所在以及自己的期待,並付諸實現,讓情緒成為更美好生活的動力。」

參考:翁嘉英。《轉角找回好心情》。台北:天下雜誌

留言人 :jenny
2017/4/19 下午 04:20:32
我對我爸爸好容易情緒失控...每次他在碎碎念或數落家人的不是時,我整個耐心就沒ㄌ!我爸爸永遠覺得別人欠他很多,卻忘ㄌ感謝陪在他身邊ㄉ人...

留言人 :社區心理師
2017/4/25 上午 10:12:41
你好

如果在自我情緒的管理上有疑惑

期待你能預約社區心理諮商

進一步了解影響自己情緒的因素及自己可能可以運用的因應方式

以增加自我管控的能力


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